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大腦凍齡三要素 吃動睡都要顧好
2020.09.11  記者黃鍵龍/報導
大腦凍齡三要素 吃動睡都要顧好
圖、董氏基金會呼籲吃動睡都顧好可讓大腦凍齡(黃鍵龍翻攝)
 台灣已邁入「高齡社會」,50歲過後,隨著年紀增長,體力、肌力、骨質漸漸流失外,「大腦」也會萎縮、變小,使腦力下滑!如果飲食、生活型態、睡眠品質不佳,大腦易早衰!董氏基金會呼籲,國人必須提早在50歲衰退前超前部署、打好根基,透過吃動睡三要素,延緩大腦萎縮的速率,讓大腦凍齡,突破年齡限制,打造「無齡世代」!
 董氏基金會營養師許惠玉表示,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF, Brain-derived neurotrophic factor,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差。
 北市聯合醫院和平婦幼院區神經內科主任劉建良也指出,久坐不運動、肥胖影響大腦健康、增加未來失智症風險,肥胖更是45~60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子,特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。推測可能是因腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。
 因此,吃動睡都顧好,可讓大腦凍齡!許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取15種食物,有益於大腦及身體健康的飲食如下:蔬菜(特別是深色、綠葉、辛香料)、水果(特別是多顏色、當季在地及漿果類)、 堅果種子、未精製全穀物(糙米、大麥、薏仁等)、豆類及其製品(黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等)、魚類、家禽肉、不飽和脂肪較多的油(橄欖油、苦茶油、大豆油等),少碰含糖飲料、甜食、油炸食物、加工紅肉(香腸、熱狗、火腿等)、人造奶油等腦力NG食物。
 劉建良建議運動最有效,強調在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據《美國醫學期刊JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動1小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。還有就是要睡得好腦不老,建議最佳的睡眠時間為每晚7~8小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。銀髮族最好平日早上多出門、多活動、曬太陽,增加活動量也提升晚上睡眠品質,讓大腦更靈活。